Tricks und Tipps zur Gewichtsabnahme und Fettabbau

In diesem Artikel finden Sie die effektivsten Taktiken um Fett zu verbrennen. Die Tipps stammen vom Bodybuilder Tom Venuto. Er selbst hat die unten aufgeführten Tipps selbst zu seiner aktiven Zeit als Bodybuilder und später als Coach durchgeführt. Sein eigener Körperfettanteil liegt bei 9% und diesen Wert hält er seit Jahren ohne Schwierigkeiten.

Aber Sie müssen kein Bodybuilder sein, um Ihren Körper in Form zu bringen. Denn mit den folgenden Tipps können auch Sie Ihre Fitness verbessern und Ihren Körper in Form bringen. Haben Sie bereits

verbessert? Dann ist es ein leichtes auch die letzten unerwünschten Fettpolster zu verbrennen.

Wenn Sie schrittweise Ihre Ausdauer so erhöhen, dass Sie auf ungefähr 30-45 Minuten täglich an 6-7 Tagen in der Woche über einen Zeitraum von 8-12 Wochen Sport treiben, werden Sie schnell Ihr gewünschtes Gewicht erreichen und feststellen, dass es gar nicht so schwer ist!

Wir empfehlen, dieses oben genannte Pensum nicht von heute auf morgen zu erfüllen, sondern langsam zu beginnen. Somit haben Sie einen Trainingserfolg, Ihr Körper stellt sich auf die neue Bewegung und Beanspruchung ein und Sie fühlen sich schrittweise besser und fitter. Beginnen Sie mit wenigen Minuten täglich und Sie werden sehen wie schnell Sie sich verbessern.

Trainieren Sie täglich! Das ist wichtig um langfristig Gewicht abzunehmen und das neue Gewicht zu halten. Beachten Sie aber, dass tägliches Ausdauertraining beim Wunsch Gewicht und Fett abzunehmen wichtig ist, wenn Sie aber Ihr Gewicht halten wollen, können Sie das Training etwas reduzieren.

Verstecken Sie sich nicht hinter der Aussage “ich habe keine Zeit für tägliches Training”. Viele Menschen stehen frühmorgens um 5 Uhr auf, um noch vor der Arbeit oder bevor die Kinder aufwachen zu trainieren, da dies der einzige Zeitraum ist in dem eine Trainingseinheit Platz findet. Training ist nie eine Frage der Zeit, sondern eine Frage des Wollens und der Prioritäten. Wenn Sie Erfolge sehen wollen, müssen Sie Ihre Prioritäten anders legen und eine Trainingseinheit pro Tag fest einplanen.

Ausdauertraining mit leerem Magen am frühen Morgen Wenn der maximale Fettverlust Ihr Ziel ist, bietet sich eine Kardioeinheit am Morgen noch vor dem Frühstück an. Auch wenn manche Experten davon abraten, da es zu katabolisch wirke und eventuell Muskeln mit dem Fett abgebaut werden könnten. Tom Venuto hat hier andere Erfahrungen gesammelt und rät zum morgendlichen Training. Allerdings müssen Sie für sich selbst entscheiden ob dieses Training für Sie in Frage kommt, ein Fitnesstrainer kann Ihnen hierbei helfen. Prüfen Sie Ihre Körperstruktur und lassen Sie sich von qualifizierten Trainern beraten.

Argumente für ein frühmorgendliches Cardiotraining:

  1. Nach einer 8-12 Stunden Nachtruhe, hat Ihr Körper die Glykogenspeicher geleert und verbrennt dadurch mehr Fett.
  2. Die Nahrungsaufnahme führt zur Freisetzung von Insulin das die Mobilisierung von Fett beeinträchtigt. Morgens verfügen wir über weniger Insulin, weshalb der Körper so gut Fett verbrennen kann.
  3. Im Blutkreislauf befinden sich weniger Kohlenhydrate was die Fettverbrennung fördert.
  4. Wenn Sie kurz vor dem Training essen, müssen Sie erst die aufgenommene Energie verbrennen, bevor Ihr Körper das gespeicherte Körperfett als Energiequelle nutzt.
  5. Wenn Sie am frühen Morgen trainieren, erhält sich der Stoffwechsel eine erhöhte Aktivität über eine längere Zeit auch nach Trainingsende. Beim abendlichen Training hingegen, verbrennen Sie während des Trainings Kalorien, allerdings tritt hier nicht der Effekt der nachträglichen Kalorienverbrennung ein, da die Stoffwechselrate niedriger ist.

Reduzieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten Reduzieren Sie die Zufuhr von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung, aber streichen Sie nicht alle Kohlenhydrate und vor allem über keinen zu langen Zeitraum. Denn die Intensität des Trainings bei einer zu niedrigen Kohlenhydrataufnahme leidet und der Trainingserfolg kann sich verringern. Es ist auch immer so, wenn Sie sich bestimmte Nahrungsmittel komplett verbieten, sehnt sich der Körper genau danach. Eine sehr kohlenhydratniedrige Diät ist nicht die Langzeitlösung um Fett abzubauen. Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl an Nahrungsmitteln enthält und aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie eiweißhaltigen Lebensmitteln zusammengestellt wird, ist am besten.

Alles was Sie tun müssen ist Sport treiben, die richtigen und vor allem gesunden Lebensmittel zu wählen und weniger zu essen als der Körper verbraucht. Dies ist der richtige Weg, gesund und langfristig Gewicht abzunehmen und das Wunschgewicht auch zu halten.

Sollten Sie sich für eine Low Carb Diät entscheiden, sind hier ein paar Tipps, eine solche Diät richtig anzuwenden:

  1. Streichen Sie nicht alle Kohlenhydrate, reduzieren Sie lediglich die Menge auf ein maßvolles Level sodass Kohlenhydrate und Proteine ausgewogen sind. Sie müssen die Kohlenhydrate nicht komplett streichen um einen Diäterfolg zu erzielen.
  2. Essen Sie abends wenn möglich keine Kohlenhydrate, aber essen Sie natürliche Stärke und Körner am frühen Tag und nach Ihrem Training.
  3. Bleiben Sie nicht länger als 12 bis 16 Wochen auf einer Diät, die Kohlenhydrate drastisch streicht. Versuchen Sie eine ausgewogenere Ernährung zu finden, die gesünder und haltbarer ist.
  4. Legen Sie von Zeit zu Zeit kohlenhydratreiche und auch -arme Tage ein. Dies bewahrt Sie davor, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt und Ihr Energielevel bleibt erhalten.
  5. Erhöhen Sie magere Proteine und gesundes Fett Zwar kann die Reduktion von Kohlenhydraten für den Stoffwechsel Vorteile bringen um Fett zu verbrennen, allerdings nur wenn dies ordentlich und nicht zu extreme durchgeführt wird. Wenn Sie damit beginnen, Kohlenhydrate zu verringern, muss dafür etwas anderes erhöht werden, da sonst eine wichtige Energiequelle verloren geht und die Kalorienanzahl zu niedrig sinkt. Am besten sind hierfür magere Proteine und gesunde Fette.

    Viele gängigen Diäten mit wenig Kohlenhydraten haben einen hohen Anteil an Fett. Wenn Sie qualitativ hochwertiges Protein aufnehmen, erhöhen Sie damit auch Ihren Stoffwechsel.

    Machen Sie sich Ihr Ziel klar Um schlank zu werden, müssen Sie sich vorab klar machen was genau Sie erreichen wollen und sich dieses Ziel immer wieder ins Gedächtnis rufen. Viele Leute scheitern, da Ihre Ziele nicht genau definiert wurden. Sie müssen vorab einen klaren Kurs wählen und sich daran halten. Gerade in Phasen in denen Ihre Motivation sinkt, sind klare Ziele ein guter Weg durchzuhalten.

    5 Mahlzeiten täglich für Frauen, 6 Mahlzeiten für Männer Viele fitnessbewusste Menschen haben bereits die Wichtigkeit regelmäßiger Mahlzeiten erkannt.

    Die Vorteile, die regelmäßige Mahlzeiten mit sich bringen sind:

    • schnellerer Stoffwechsel
    • höheres Energielevel
    • durch kleinere Portionen wird weniger Fett gespeichert
    • weniger Hunger
    • gleichmäßiger Blutzucker- und Insulinspiegel
    • mehr Kalorien für das Muskelwachstum
    • bessere Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen

    Greifen Sie nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln Besser als Ergänzungsmittel sind richtiges Essen. Wenn Sie abnehmen möchten ist es wichtig, nicht zu viele Energieriegel oder Fitnessshakes zu konsumieren. Nutzen Sie Nahrungsergänzungmittel lediglich als Unterstützung aber ersetzen Sie damit nicht richtige Mahlzeiten.

    Greifen Sie an Intensives Intervalltraining besteht aus einer Abwechslung kurzen (30-60 Sekunden) Perioden intensives Ausdauertraining und kurzen Persioden in angemässener Intensität. Ein solche Einheit dauert normalerweise ca. 15 bis 25 Minuten. Hierbei werden während des Trainings viele Kalorien verbraucht und die erhöhte Stoffwechselrate bleibt auch über das Training hinaus bestehen.

    Hier ein Beispiel für eine Trainingseinheit über 21 Minuten mit einem feststehenden Fahrrad im Fitnessstudio:

    • Level 3: 5 Minuten (Aufwärmen)
    • Level 5: 1 Minute (Trainingsintervall)
    • Level 4: 1 Minute (Erholungsphase)
    • Level 6: 1 Minute (Trainingsintervall)
    • Level 4: 1 Minute (Erholungsphase)
    • Level 7: 1 Minute (Trainingsintervall)
    • Level 4: 1 Minute (Erholungsphase)
    • Level 8: 1 Minute (Trainingsintervall)
    • Level 4: 1 Minute (Erholungsphase)
    • Level 9: 1 Minute (Trainingsintervall)
    • Level 4: 1 Minute (Erholungsphase)
    • Level 10: 1 Minute (Trainingsintervall – das Maximum erreichen)
    • Level 3: 5 Minuten (Abkühlphase)

    Dieses Intervall-Training dient natürlich nur als Beispiel. Sie müssen Ihr persönliches Intervall-Training natürlich an Ihre Fitness und körperliche Konstitution anpassen. Sie können sowohl die Dauer der Trainingsintervall anpassen als auch die Anzahl der durchzuführenden Intervalle sowie deren Schwierigkeitsgrad. Sie können an fast jedem Ausdauer-Trainingsgerät das gleiche Training absolvieren.

    Diese Art von Training wurde lange Zeit als beste Möglichkeit Fett zu verbrennen beworben, allerdings ist dies von der Duchführung der Übung abhängig. Verglichen mit einer langen Ausdauer-Trainingseinheit, mag das zutreffen. Training mit niedriger Intensität wie beispielsweise Walken ist nicht der beste Weg um Fett zu verbrennen, außer bei Anfänger die physisch noch nicht für eine hohe Trainings-Intensität bereit sind.

    Wenn Ihre Intensitäts-Stufe mittleschwer ist und Sie die Übung über einen längeren Zeitraum (30 bs 45 Minuten) durchführen können, dann verbrennen Sie mehr Fett als beim Intervall-Training von 15 bis 20 Minuten. Wenn die Intensität nun hoch und die Trainingsdauer mittellang ist, erziehlen Sie mittels eines Intervalltrainings gute Ergebnisse.

    Das Intervall-Training funktioniert gut, ist allerdings kein Wundermittel. Das Wichtigste bei der Fettverbrennung ist, dass Sie viele Kalorien bei einem mittleren bis sehr anstrengenden Ausdauertraining verbrennen. Am besten ist eine Kombination aus Ausdauer- und Intervalltraining. Und denken Sie daran, der Körper passt sich an alles an!

    Erhöhen Sie Ihr Ausdauertraining Das effektivste Training ist ein Einheit von langer Dauer und hoher Intensität. Vorrausgesetzt, dass Sie gesund sind, Ihr Arzt einen Fitnesstest durchgeführt hat und Sie ein gutes Fitnesslevel haben sollten Sie langsam und schrittweise die Intensität Ihres Trainings erhöhen. Immer nur soweit, dass Sie Ihr Training über 20, 30 oder sogar 45 Minuten durchführen können. Also, lassen Sie Ihr Handy zu Hause, legen Sie die Zeitschriften zur Seite und starten Sie mit Ihrem Ausdauertraining. So wird Ihr Körper Schritt für Schritt schlanker und definierter.

    Natürlich widersprechen sich eine lange Trainingseinheit und eine hohe Intensität. Wenn wir aber davon sprechen, dass die Intensität so hoch wie möglich sein soll, ist damit gemeint dass Sie diese Intensität auch über einen längeren Zeitraum durchhalten können. Ein angemessener Name für diese Trainingsart wäre wohl “Ausdauertraining mit angemessen hoher Intensität”.

    Nutzen Sie das fortgeschrittene 3 Tage Programm Als Anfänger beginnen Sie mit einem Ganzkörpertraining. Danach werden die Körperbereiche auf verschiedene Tage aufgeteilt, womit Sie abwechselnd den ganzen Körper innerhalb 3 Tage trainieren. Wenn Sie eine mittleres Level Ihres Ganzkörpertrainings erreicht haben, fahren Sie mit einem 2 Tages Programm fort. Danach sind Sie bereit für das 3 Tage Programm. Das folgende Beispiel ist eine Aufteilung für begabte Sportler deren Körper sich gut vom Training erholen kann.

    Aufteilung bei einem 3-Tages-Programm:

    1. Tag: Brust, Rücken, Bauchmuskeln
    2. Tag: Schultern, Bizeps, Trizeps
    3. Tag: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Waden

    2 Tage Training, 1 Tag Pause: Montag: Brust, Rücken, Bauchmuskeln

    Dienstag: Schultern, Bizeps, Trizeps

    Mittwoch: kein Kraft- sondern nur Ausdauertraining

    Donnerstag: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Waden

    Freitag: Brust, Rücken, Bauchmuskeln

    Samstag: kein Kraft- sondern nur Ausdauertraining

    Sonntag: Schultern, Bizeps, Trizeps

    Fahren Sie dann am Montag mit dem Quadrizeps, den hinteren Oberschenkelmuskeln sowie den Waden fort und behalten Sie diesen Zyklus bei. Eine leichtere Version ist folgende Aufteilung:

    2 Tage Training, 1 Tag Pause / 1 Tag Training, 1 Tag Pause / 1 Tag Training, 1 Tag Pause / 2 Tage Training, 1 Tag Pause und so weiter.

    Trainieren Sie immer so, dass Sie sich gut fühlen und Ihnen das Training Spaß macht. Denn nur dann finden Sie die Kraft und die Geduld langfristig zu trainieren und Ihren Körper Schritt für Schritt in Form zu bringen.

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