Richtiges Aufwärmen

Vor jeder sportlichen Aktivität ist richtiges Aufwärmen das Wichtigste. Zum einen bereiten wir unser Herz-Kreislaufsystem und die Muskulatur auf die bevorstehende Bewegung vor. Der andere Grund ist das Vermindern des Verletzungsrisikos. Nur wenn die Muskeln und Gelenke aufgewärmt sind, kann der Körper Leistung bringen, ohne sich zu verletzen. Auch wird der Stoffwechsel erhöht, was uns hilft Kalorien zu verbrauchen und Gewicht abzunehmen. Beginnen Sie nach dem Aufwärmen innerhalb der nächsten 5 bis 10 Minuten mit Ihrem Training um den Aufwärmeffekt voll nutzen zu können.

Ziel des Aufwärmen ist es, die Körpertemperatur ganz langsam zu erhöhen und die Durchblutung der Muskulatur zu steigern. Die Dauer ist vom Trainingsszustand, der Tagesform und der auszuübenden Sportart abhängig. Generell sind 10 bis 20 Minuten empfehlenswert, finden Sie für sich heraus welche Aufwärmdauer für Ihren Körper am Besten ist. Achten Sie darauf, nicht “außer Puste” zu kommen. Am optimalsten ist ein Puls von ca. 120 Schlägen pro Minute. Berechnen Sie Ihre optimale Herzfrequenz für den Trainings- und Ruhezustand!

Wir haben für Sie ein allgemeines Beispiel zusammengestellt. Wenn Sie nun 30 Minuten Joggen möchten empfiehlt sich folgendes Aufwärm- und anschließendes Cool-Down Programm:

Im Anschluss können Sie mit Ihrem Lauftraining beginnen. Achten Sie aber immer auf äußere Einflüsse, die eventuell längeres Aufwärmen erfordern. Bei kaltem Wetter und morgens benötigt der Körper beispielsweise etwas mehr Zeit um in Schwung zu kommen und seine optimale Trainingstemperatur zu erreichen. Auch ist Ihr persönliches Fitnesslevel ein wichtiger Faktor. Je trainierter Sie sind, desto länger dauert das Aufwärmen.

Achten Sie bei den Dehnübungen darauf, alle Hauptmuskelgruppen zu trainieren. Dehnen Sie die Waden- und Oberschenkelmuskulatur, Rücken und Arme. Denken Sie auch an die Hals- und Nackenmuskulatur. Führen Sie die Übungen statisch durch, das heißt dehnen Sie maximal soweit wie es Ihnen ohne Schmerzen möglich ist. Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden.

Nach dem Training ist das sogenannte Cool Down, also das Abwärmen mindestens genauso wichtig wie das Aufwärmen. Es hilft Ihrem Körper sich schneller zu regenerieren. Ihre Herzfrequenz sinkt langsam auf das Level des Ruhepuls, der Blutdruck normalisiert wieder und auch die Atmung flacht ab. Lockern Sie die ermüdeten und beanspruchten Muskeln um so den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen.

Auch für das Abwärmen gilt eine ungefähre Pulsfrequenz von 120 Schlägen pro Minute. Nach ca. 5 bis 10 Minuten sollte das Abwärmen abgeschlossen sein. Schütteln Sie Ihre Arme und Beine aus und dehnen Sie alle Hauptmuskelgruppen. Holen Sie sich hier im Sportstudio Tipps, welches die optimalen Dehnübungen für Sie sind. Auch eignet sich nach dem Training ein Saunagang um die Muskeln zu entspannen.

Denken Sie daran, den Körper nach dem Training mit ausreichend Wasser und Nährstoffen zu versorgen um so alle aufgebrauchten Depots mit Vitaminen und Mineralien zu versorgen.

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