Errechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf

Unter dem Grundumsatz (basale Stoffwechselrate) ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag (also innerhalb 24 Stunden) bei völliger Ruhe, einer bestimmten Außentemperatur (28 °C) und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Der Grundumsatz ist auch von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße, Muskelmasse, Wärmedämmung durch Kleidung und dem allgemeinen Gesundheitszustand (beispielsweise Fieber), abhängig. 70 bis 80 Prozent der zugeführten Energie geben wir als Wärme ab. Die Heizleistung eines Menschen entspricht etwa der Leistung einer 60-Watt-Glühbirne oder der einer Kerze. Pro Tag schwitzt man ein bis zwei Liter Wasser, entsprechend einer Kühlleistung von etwa 30 W. Der Verbrauch steigt mit erhöhter körperlicher Aktivität an. Man bezeichnet ihn als den Leistungsumsatz.

Berechnung Ihres Grundumsatzes

Abhängig von Ihren persönlichen Aktivitäten (viel Bewegung, Sport) lässt sich eine gute Richtlinie für Ihren persönliche Kalorienbedarf errechnen, wobei Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße berücksichtigt sind. Allerdings berücksichtigt diese Formel keine Körperkomposition (Körperfett, Muskelbau, Körperrahmengröße usw.).

Grundumsatzberechnung bei Frauen: 655,1 + (9,56 × Körpergewicht [kg]) + (1,85 × Körpergröße [cm]) − (4,68 × Alter in Jahren)

Grundumsatzberechnung bei Männern: 66,47 + (13,75 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,76 × Alter in Jahren)

Der tägliche Mindestkalorienbedarf verändert sich und der Grundumsatz sinkt, wenn

… man älter wird.

… man an Gewicht abnimmt.

… man an Größe (Länge) verliert.

Das bedeutet, je älter, kürzer und leichter man wird, desto niedriger wird Ihr Grundumsatz und entsprechend muss man weniger essen und/oder trainieren um sein aktuelles Gewicht zu erhalten.

Der tatsächliche Energiebedarf (Summe aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz) lässt sich abschätzen, indem man den errechneten Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL= Physical Activity Level) multipliziert. Dieser beträgt zwischen 1,2 im Liegen oder Sitzen und bis über 6 bei starker körperlicher Arbeit, z. B. in der Schwerindustrie, bei Sport teilweise sogar noch viel höher. Bei Büroarbeit kommt man auf einen Aktivitätsfaktor von 1,3 bis 1,6.

PAL-Faktoren: 1,2 (nur sitzend oder liegend) 1,4–1,5 (fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten) 1,6–1,7 (überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten) 1,8–1,9 (überwiegend stehende/gehende Tätigkeiten) 2,0–2,4 (körperlich anstrengende berufliche Tätigkeiten)

Sie können Ihren täglichen Gesamtumsatz ganz einfach berechnen. Errechnen Sie erst mit Hilfe der oben gelisteten Formel Ihren persönlichen Grundumsatz und multiplizieren Sie diesen mit dem durchschnittlichen Leistungsumsatz.

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